Cereais - Fonte de vitalidade

Grandes aliados da saúde, os cereais combatem o colesterol e podem ser incluídos facilmente no cardápio do dia a dia

Todo ano surge alguma novidade da alimentação saudável. O amaranto e a quinoa são as últimas grandes “aquisições” no mundo dos cereais. “Eles são importantes fontes de carboidratos e o grande diferencial é a alta concentração de fibras”, explica a nutricionista Adriana Roveda Chastalo. Os mais tradicionais cereais como arroz, milho, aveia e trigo já estão bem inseridos na alimentação. O centeio e a cevada, por outro lado, ainda são pouco explorados nos cardápios brasileiros.

Para consumir esses cereais, a preferência deve ser pela versão integral e não a refinada. “No processo de refino, o alimento perde algumas propriedades importantes. Quanto mais integral, isto é, inteiro, estiver o cereal, mais nutritivo ele será”, esclarece Adriana.

De maneira geral, os cereais são ricos em vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Pelo alto teor de fibras, são muito indicados na regulação do intestino e moderação do apetite, o que os torna essenciais em qualquer dieta. “O ideal é que a pessoa alterne os cereais, pois cada um é rico em determinada vitamina. A grande variedade permite ingerir um diferente a cada refeição, pois o excesso pode levar a um processo alergênico”, indica Elisângela Hitomi Oka Tonisawa, nutricionista clínica funcional.

Também é importante lembrar que a aveia, o centeio e a cevada, contêm glúten e sua ingestão não é recomendada para os celíacos, intolerantes à substância. Já a linhaça, o amaranto e a quinoa estão liberados. “Para quem deseja incluir os cereais na dieta, a ingestão de bastante água durante o dia é essencial para que as fibras solúveis presentes no alimento atuem no organismo”, orienta a nutricionista funcional Flávia Ferreira Sguario.

Conheça abaixo os cereais mais comuns e seus respectivos benefícios :

Linhaça

O que é: semente do linho e pode ser dourada ou marrom.

Principais nutrientes: rica em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, além de conter caroteno, zinco, ferro e lignana, um potente antioxidante.

É bom para: o ômega 3 contido nas sementes é um potente anti-inflamatório natural e atua na regulação do sistema imunológico, regulação hormonal.

Forma de consumo: geralmente as sementes são torradas e trituradas. A farinha de linhaça pode ser acrescentada à salada de frutas, em sucos e iogurtes.

Cevada

O que é: grãos da planta do gênero Hordeum da família das gramíneas, muito utilizado na fabricação de cervejas.

Principais nutrientes: rico em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B, principalmente B12 e nos minerais selênio e magnésio.

É bom para: para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, pois ela é grande fonte de vitamina B12 ao lado de outros alimentos ricos em carboidratos.

Forma de consumo: pode ser preparada como o arroz, mas a forma mais comum é o levedo de cevada, importante complemento vitamínico para os vegetarianos. 

Centeio

O que é: cereal com diversas finalidades, o centeio é do gênero Secale, também da família das gramíneas.

Principais nutrientes: magnésio, fibras, selênio, fósforo e proteínas e minerais como potássio e sódio. 

É bom para: diabéticos, hipertensos e atletas, pois é rico em fibras e sais minerais e pobre em calorias, também ajuda a regular o intestino e auxilia no emagrecimento.

Forma de consumo: encontrado em grãos ou farelo e farinha. Por ser um pouco amargo, é melhor consumi-lo em preparações como tortas, pães, quiches e massas.

Aveia

O que é: cereal membro do gênero Avena, da família das gramíneas.

Principais nutrientes: cálcio, ferro, silício, proteínas, carboidratos, vitaminas e é rica em fibras.

É bom para: a Beta-Glucana, fibra solúvel presente na aveia, tem diversos efeitos benéficos como regulação do funcionamento intestinal, aumento da saciedade, regulação do colesterol e também protege contra doenças cardiovasculares.

Forma de consumo: pode ser encontrada em farelo, flocos e farinha. É ideal para misturar a vitaminas, sucos, frutas e iogurtes.

Amaranto 

O que é: semente da planta herbácea amaranto.

Principais nutrientes: cálcio, ferro, zinco, magnésio, fósforo e vitamina A e vitamina C.

É bom para: diminuir o colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares e osteoporose.

Forma de consumo: como farinha ou pré-cozido é utilizado em saladas, pães, bolachas e barras.

Quinoa

O que é: semente da planta da mesma família do amaranto.

Principais nutrientes: magnésio, potássio, manganês, vitaminas B1, B2, B3, D e E.

É bom para: a lisina ajuda a fortalecer a imunidade e melhorar a memória, além disso, ela contém fitoestrógenos, que amenizam os sintomas da TPM e menopausa. 

Forma de consumo: os flocos devem ser cozidos. Podem ser acrescentados ao cozimento do arroz ou então substituir o trigo para quibe no tabule, por exemplo. Meia xícara e uma de água com folhas de hortelã.